Zwiększ masę!

Rampa

Jest to metoda zwiększania obciążenia z serii na serię. W rampie nie mamy z góry określonej liczby serii, stosujemy autoregulację. Gorszy dzień, brak sił - stosujemy krótką rampę. Jesteśmy wypoczęci, pełni energii - stosujemy długą rampę. Cyferka przy rampie oznacza liczbę powtórzeń, której nigdy nie przekraczamy. Zawsze zaczynamy od tak zwanych „feel setów". Są to serie z ogromnym zapasem powtórzeń, których wykonanie nie sprawi absolutnie żadnego problemu. Następnie są serie normalne. Wykonanie założonej liczby powtórzeń sprawia pewien wysiłek, nadal jednak zachowujemy zapas powtórzeń. Ostatnia seria to bicie rekordu - jest tą najważniejszą, to do niej przygotowywały nas wszystkie wcześniejsze, nie możemy podejść do niej za bardzo zmęczeni, dlatego bardzo ważne jest, by zawsze trzymać się założeń rampy.

Dla przykładu: przysiady tylnie RAMPA 6
6x40 kg (feel set)
6x55 kg (feel set)
6x70 kg (normal set)
6x85 kg (normal set)
6x100 kg (ostatnia seria, w której bijemy rekord na 6 RM)

Po wykonaniu powyższych serii zasadniczych istnieje możliwość zaatakowania niższych zakresów powtórzeń, na przykład 3 RM lub 1 RM. Przy atakach „jedynkowych" należy jednak uważać i przeprowadzać je co najwyżej raz na kilka treningów - zbyt często wykonywane grożą mocnym drenażem centralnego układu nerwowego. Oczywiście w izolacjach nigdy nie schodzimy do tak niskich zakresów powtórzeń - grozi brzydką kontuzją.
6x40 kg
6x55 kg
6x70 kg
6x85 kg
6x100 kg
3x115 kg
1x125 kg

Bardzo ważne są przeskoki między seriami - na pewno nie mogą być zbyt ciasne. Pamiętajmy, że ostatnia seria jest tą najważniejszą, a wcześniejsze mają rozgrzać, zaktywować, ale nie zmęczyć.
Jeśli zamierzamy zaatakować 50 kg, przeskoki rzędu +-7,5 kg będą odpowiednie,
jeśli 100 kg, możemy dodawać +-15 kg co serię, natomiast przy 200 kg przeskoki +- 25 kg będą odpowiednie.

Mechaniczne drop sety

Mechaniczny drop set (MDS) polega na wykonaniu trzech ćwiczeń zaraz po sobie tym samym ciężarem, zaczynając od tego, które jest ciężarowo najsłabsze, a kończąc na najsilniejszym. Dobieramy ciężar tak, by w pierwszym, najsłabszym ćwiczeniu, wykonać od 8 do 10 poprawnych technicznie powtórzeń. Potem bez odpoczynku przechodzimy do drugiego ćwiczenia i wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń, następnie w trzecim ćwiczeniu ponownie wykonujemy ich maksymalną liczbę.

Mechaniczne drop sety bazują na tej samej idei co klasyczne drop sety - umożliwiają kontynuowanie ćwiczenia mimo upadku mięśniowego. W obu przypadkach chodzi o wymuszenie zjawiska hipertrofii.

1. Uda
- prostowanie siedząc jednonóż/faza pozytywna obunóż, faza negatywna
jednonóż/prostowanie obunóż
- uginanie leżąc jednonóż/faza pozytywna obunóż, faza negatywna jednonóż/uginanie obunóż

2. Plecy
- podciąganie sztangi do klatki/wiosłowanie podchwytem/wiosłowanie nachwytem
- ściąganie drążka nachwyt/podchwyt/chwyt neutralny
- ściąganie drążka bardzo szeroko/na szerokość barków/wąsko
- szrugsy w opadzie 90/szrugsy w opadzie 45/szrugsy stojąc

3. Klatka
- wyciskanie sztangi lub hantli skos dodatni 30/skos dodatni 15/poziomo
- wyciskanie sztangi lub hantli skos dodatni 30/poziomo/skos ujemny 30
- rozpiętki skos dodatni 30/skos dodatni 15/poziomo
- rozpiętki skos dodatni 30/ poziomo/skos ujemny 30
- rozpiętki/faza pozytywna wyciskanie, faza negatywna rozpiętki/wyciskanie
- krzyżowanie linek high-high/high-medium/high-low
- rozpiętki/heavy rozpiętki/wyciskanie hantli

4. Barki
- wznos boczny wylewający/wznos boczny/power wznos boczny
- wznos boczny na ławce siedząc 80/siedząc 90/leżąc 80
- wznos boczny/power wznos boczny/podciąganie hantli do mostka
- wznos boczny w opadzie/power wznos boczny w opadzie/podciąganie hantli do klatki
- unoszenie hantli w przód/wznos boczny/wznos boczny w opadzie tułowia

5. Triceps
- wyciskanie francuskie/faza pozytywna wycisk wąski, faza negatywna wyciskanie
francuskie/wyciskanie wąsko
- pompki z wąskim rozstawem rąk z nogami na podwyższeniu/zwykłe/z rękami na
podwyższeniu

5. Biceps
- uginanie przedramienia z hantlą o kolano nachwyt/podchwyt/chwyt neutralny
- uginanie przedramienia z hantlą na modlitewniku nachwyt/podchwyt/chwyt neutralny
- modlitewnik nachwyt/modlitewnik podchwyt/uginanie przedramion ze sztangą stojąc
podchwytem
- modlitewnik podchwyt/uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem/power uginanie
przedramion ze sztangą stojąc podchwytem

Zakończenie

Co jest potrzebne, aby zdrowo rosnąć? Właściwa dieta, trening, odpowiednia regeneracja i ciągła progresja z treningu na trening. Jeśli siła idzie, a masa nie - ewidentnie leży dieta, regeneracja lub to i to. Jeśli siła nie idzie, zapewne wpływ na to mają błędy treningowe, zaczynając od źle zaplanowanej progresji, a kończąc na niewłaściwej regeneracji i diecie.

Po każdym skończonym cyklu powinien nastąpić okres regeneracyjny, trwający około tygodnia i polegający na obniżeniu intensywności i objętości treningów lub całkowitym odpoczęciu od treningów siłowych.