Zwiększ masę!

Czym kierować się podczas układania podziału tygodniowego?

Przede wszystkim należy zapewnić właściwy odstęp czasowy od treningów poszczególnych grup.

1. Trening nóg
- jeśli umieścimy martwy ciąg w dniu pleców, wtedy te dwa treningi powinny oddzielać
przynajmniej 2-3 dni, żeby prostowniki, uda i pośladki zdążyły się zregenerować

2. Trening pleców
- dzień przed oraz dzień po treningu pleców nie należy ćwiczyć bicepsa, tylniego aktonu
barków oraz „kapturów" (zstępującej części mięśnia czworobocznego)

3. Trening klatki
- dzień przed oraz dzień po treningu klatki nie należy ćwiczyć przedniego aktonu barków
oraz tricepsa

4. Trening barków
- dzień przed oraz dzień po treningu przedniego aktonu nie należy ćwiczyć klatki oraz
tricepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu tylniego aktonu nie należy ćwiczyć pleców

5. Trening tricepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu tricepsa nie należy ćwiczyć klatki oraz przedniego
aktonu barków

6. Trening bicepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu bicepsa nie należy ćwiczyć pleców

7. Trening brzucha
- mięśni brzucha nie należy trenować dzień przed treningiem pleców oraz nóg - w martwym
ciągu, wiosłowaniach oraz przysiadach pełnią funkcję stabilizatora tułowia. Zmęczone
przyczynią się do zahamowania progresu w wyżej wymienionych ćwiczeniach, a także
zwiększą ryzyko kontuzji.

8. Trening przedramion
- dzień po treningu przedramion nie należy ćwiczyć pleców oraz bicepsa

Przykładowe podziały trzy, cztero i pięciodniowe

Ile dni należy przeznaczyć na trening? Im więcej, tym lepiej - oczywiście jest to także uzależnione od stażu oraz możliwości zapewnienia odpowiedniej diety oraz właściwej regeneracji. Ćwicząc trzy razy w tygodniu treningi będą długie i męczące, co odbije się niekorzystnie na ich efektywności. Zaawansowany zawodnik powinien celować w przynajmniej cztery lub pięć dni treningowych. Zyskuje dzięki temu krótsze, mniej męczące i bardziej efektywne treningi.

1. Trzy dni

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + prostowniki
off
off

2. Cztery dni

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

3. Pięć dni

Nogi
Klatka
off
Plecy + tył barku
Przód/bok barku + brzuch
Triceps/biceps
off

Plecy
Klatka
off
Nogi
Barki + brzuch
Triceps + biceps
off

Przykładowe treningi

1. NOGI

Dlaczego każdy powinien ćwiczyć nogi? Ich prawidłowy trening powoduje duży wyrzut hormonów anabolicznych, które ułatwiają budowanie masy - masy całego ciała. Oprócz tego większość ćwiczeń na tą grupę mięśniową należy do grupy złotych i jak już zostało wcześniej wspomniane, są one kluczowe dla rozwoju masy i siły. Co więcej, silne uda są niezbędne, by dźwigać „męskie" ciężary w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg czy push press. Bardzo ważny jest także aspekt estetyczny - sylwetka kulturysty musi być rozwinięta harmonijnie, a nogi to przecież połowa ciała!

Prawidłowy trening nóg składa się z 2-3 ćwiczeń na przód uda (głównie mięśnie czworogłowe), 2-3 ćwiczeń na „zespół mięśnia dwugłowego" (mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty) oraz 2-3 ćwiczeń na łydki.

Mięśnie czworogłowe uda - głównym ćwiczeniem powinien być przysiad tylni lub przedni. Oba ćwiczenia należą do grupy złotych, są maksymalnie wielostawowe i potężne ciężarowo. Każdy musi je wykonywać - są jednymi z największych budowniczych siły i masy! Jeśli potraktujemy je poważnie, będziemy notować postępy masowe na całym ciele - ciężkie przysiady spowodują duży wyrzut testosteronu. W przysiadach schodzimy do momentu, kiedy biodra znajda się tuż pod linią równoległości lub, jeśli ciało nam na to pozwala, do samej ziemi. W tym drugim przypadku dodatkowo mocno zaangażujemy mięśnie pośladkowe i tył uda. Ćwiczeniem asystującym mogą być wykroki bądź przysiady bułgarskie - dwa bardzo dobre, wielostawowe ćwiczenia. W roli izolacji świetnie sprawdzi się prostowanie siedząc lub syzyfki.
Jeśli chcemy bardziej zaangażować zewnętrzne rejony przodu uda, głównie mięsień obszerny boczny, polecam przysiady z wąskim rozstawem stóp. Natomiast jeśli naszym celem jest rozwinięcie wewnętrznych rejonów, to pomóc mogą przysiady z szerokim rozstawem stóp.
Dobrym ćwiczeniem, pomocnym w rozwinięciu mięśnia obszernego przyśrodkowego, jest prostowanie nóg z rotacją kolan na zewnątrz. Ćwiczenie rozpoczynamy ze stopami ułożonymi równolegle do siebie, w trakcie fazy pozytywnej obracamy kolana tak, by pod jej koniec stopy były ustawione pod kątem około 45 stopni na zewnątrz.
Analogicznie, ćwiczeniem mocno angażującym mięsień obszerny boczny są wyprosty z rotacją kolan do wewnątrz.

„Zespół mięśnia dwugłowego uda" - rumuński martwy ciąg, żuraw i uginanie leżąc - zestaw marzeń. Pierwsze dwa ćwiczenia należą do grupy złotych, uginanie jest ciężką izolacją. Zatrzymam się przy żurawiu, ćwiczeniu równie dobrym, co nieznanym. Jak wykonać go prawidłowo i bezpiecznie? Pod kolana podłóżmy kilka ręczników, zaprzyjmy się o coś stabilnego piętami. Wykonujemy kontrolowaną fazę negatywną, a pierwsze kilka centymetrów fazy pozytywnej omijamy wybiciem z rak. Należy uważać jednak, by wybicie nie ustawiło nas do pionu - odbijamy się tylko kilka centymetrów i dalej pracujemy już tyłem uda.
Uważam, że do martwego ciągu na prostych nogach powinniśmy podejść z rezerwą. To potężna ciężarowo izolacja, której większość z nas nigdy nie wykona poprawnie w pełnym zakresie ruchu z powodu zbyt słabego rozciągnięcia. Będziemy skracać ruch, co znacznie zwiększy ciężar, ale także kontuzjogenność ćwiczenia - zbyt duże obciążenie rzucone na jedną parę stawów zawsze wiąże się z ryzykiem.

Łydki - mięsień brzuchaty łydki, płaszczkowaty i piszczelowy przedni. Jeden rodzaj wspięć nie wystarczy, potrzebne są ich dwa lub trzy rodzaje. Wspięcia stojąc bądź ośle wspięcia zaatakują głównie mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty rozwiniemy wspięciami siedząc, natomiast piszczelowy przedni odwrotnymi wspięciami.
Statystycznie rzecz biorąc, więcej osób zbuduje potężne łydki dużą ilością powtórzeń z uwagi na przewagę włókien czerwonych nad białymi. Nie jest to jednak regułą - każde ciało jest inne, tak więc trzeba spróbować różnych wariantów.

Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie

2. PLECY

Martwy ciąg klasyczny lub rack pull, forma podciąganie na drążku, forma wiosłowania i szrugsy powinny stanowić fundament każdego treningu pleców.

Bardzo ogólnie - martwe ciągi, wiosłowania i szrugsy budują głównie grubość pleców, podciągania na drążku, ściągania drążka, ściągania na prostych głównie szerokość, natomiast podciągania sztangi do klatki i face pull są świetnym budowniczym góry pleców.

Martwy ciąg - do treningu pleców pasuje jego klasyczna forma. Martwy ciąg jest, zaraz obok przysiadów, najważniejszym ćwiczeniem w arsenale kulturysty, dlatego powinien być wykonywany jako pierwszy. Ćwiczenie złote, potężne ciężarowo, angażujące do pracy niemal całe ciało. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest także umieszczenie formy martwego ciągu w dniu nóg i rack pull’a w dniu grzbietu. W tym ostatnim można się zakochać - najpotężniejsze ciężarowo ćwiczenie w arsenale kulturysty, świetne do rozbudowy grubości grzbietu.
Podciąganie na drążku - trzy podstawowe chwyty, różne możliwości rozstawu dłoni. Bardzo ogólnie można powiedzieć, że im szerzej chwytamy, tym bardziej pracują mięśnie obłe i tylni akton barków, a im węziej, tym bardziej zaangażowane są najszersze grzbietu oraz wewnętrzne rejony pleców. Tak więc drążek nie zawsze musi być głównym budowniczym szerokości - podciąganie wąskim chwytem neutralnym może być świetnym ćwiczeniem na grubość.
Faktem jest, że ściągania drążka nigdy nie zastąpią podciągania. Owszem, są miłym dodatkiem na koniec treningu, jednak to podciąganie stanowi jego fundament. Dla osób, które nie potrafią się podciągnąć założoną liczbę razy, przedstawię metodę, która poprawi ich wynik w tym złotym ćwiczeniu i sprawi, że z czasem zaczną dodawać obciążenie.
Przykładowo - mamy cztery serie po pięć powtórzeń. W pierwszej serii wykonujemy tylko cztery poprawne technicznie powtórzenia, więc z pomocą partnera treningowego wykonujemy fazę koncentryczną i już o własnych siłach powolną fazę ekscentryczną. W drugiej serii wykonujemy trzy poprawne powtórzenia, więc partner pomaga nam jeszcze dwa razy przebrnąć przez fazę pozytywną, a długie, kontrolowane negatywy wykonujemy samodzielnie. Jeśli ćwiczymy sami, pod drążek podstawiamy ławeczkę i po zrobieniu maksymalnej liczby poprawnych technicznie powtórzeń chwytamy się drążka i z najwyższego punktu wykonujemy same negatywy tak, by osiągnąć założoną liczbę powtórzeń.
Wiosłowanie - jednorącz, oburącz, podchwytem, nachwytem, chwytem neutralnym. Każde oddziaływuje na mięśnie grzbietu pod nieco innym kątem, dlatego umieszczenie w treningu dwóch wersji nie jest błędem. Jedną z zależności jest pochylenie - im jest ono większe, tym większy angaż najszerszych grzbietu, wiąże się to jednak także ze spadkiem ciężaru. Drugą zależnością jest praca łokci - im bardziej uciekają one na boki, tym większa praca mięśnia czworobocznego, analogicznie im bardziej idą wzdłuż tułowia, tym bardziej pracują najszersze grzbietu. Tak więc ćwiczenie to nie musi być głównym budowniczym grubości pleców - wiosłowanie sztangą podchwytem w bardzo mocnym pochyleniu może pomóc rozwinąć szerokość.
Nie należy mylić dwóch pojęć - wiosłowania i podciągania ciężaru. Wiosłujemy do podbrzusza, pochylenie jakie nas interesuje to +- 45 stopni. Natomiast podciąganie wykonujemy do linii klatki piersiowej w pochyleniu 80-90 stopni. W obu przypadkach pracują te same mięśnie, jednak ich procentowe zaangażowanie jest już zupełnie inne - w podciąganiach bardzo mocno zaangażowana jest góra grzbietu, razem z tylnim aktonem barków.

Kilka słów należy poświęcić mięśniowi czworobocznemu. Można podzielić go na trzy części: górną (zstępującą), środkową (poprzeczną) i dolną (wstępującą). Górna pracuje przede wszystkim przy szrugsach stojąc i przy martwym ciągu, natomiast środkowa przy wiosłowaniach. Najczęściej nie wystarczy to jednak, by w pełni ją rozwinąć, dlatego ze swojej strony mogę polecić dwa dobre ćwiczenia właśnie na ten obszar - szrugsy na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni oraz tak zwaną retrakcję kablem. W tym pierwszym ławkę ustawiamy pod kątem 45 stopni, opieramy się o nią klatką piersiową, ściągamy łopatki w tył, bierzemy hantle do rąk i zaczynamy ćwiczenie. W tym drugim siadamy naprzeciw wyciągu dolnego, oburącz chwytamy jego rączkę i pracując łopatkami ściągamy ciężar w tył.

MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

MC 4x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Ściąganie na prostych 3x12-10
Szrugsy3x15/12-10

3. KLATKA PIERSIOWA

Głównym ćwiczeniem mogą być pompki na poręczach. Ćwiczenie złote, bardzo potężne ciężarowo, świetny budowniczy całej klatki piersiowej, z największym naciskiem na jej dolne rejony. Bardzo dużą rolę będzie tutaj odgrywała prawidłowa technika - przez całe ćwiczenie łopatki ściągnięte, klatka wypięta. Wchodzimy na poręcze, wysuwamy nogi przód tak, by pod głową znajdowały się stopy. Kontrolowanym ruchem opuszczamy się w dół, pracując łokciami na boki lub na ukos. Fazę pozytywną rozpoczyna ścisk mięśni piersiowych, należy uważać jednak, by nie doprowadzać do przeprostu w łokciu. Bardzo ważne jest, by nogi wysunąć w przód - jeśli będziemy trzymać je z tyłu, pod koniec fazy pozytywnej zadziała grawitacja i zacznie nas prostować do pionu - ćwiczenie stanie się ni mniej, ni więcej zmutowanymi pompkami na triceps. Jest to błąd w technice, najgorsze, że powielany przez kilka zagranicznych i polskich atlasów ćwiczeń. Ćwiczeniem asystującym może być wyciskanie hantli bądź sztangi na skosie dodatnim. Wybierając sztangielki, mamy większe pole manewru - możemy wyciskać wąsko młotkowo, możemy wyciskać flarując łokciami na boki, można też wybrać wersję z supinacją nadgarstka - wszystko zależy od tego, nad jakim rejonem chcemy się najbardziej skupić. Jako izolacja świetnie sprawdzą się zarówno rozpiętki z hantlami, jak i na bramie. Jaka jest różnica pomiędzy tymi dwoma, z pozoru podobnymi, ćwiczeniami? W rozpiętkach z hantlami walczymy z siłą grawitacji. Pod sam koniec fazy pozytywnej, kiedy ręce ze sztangielkami są blisko siebie, napięcie w klatce słabnie i zaczyna ona bardziej stabilizować, niż pracować - mięśnie piersiowe są najbardziej zaangażowane na początku fazy koncentrycznej, dlatego ćwiczenie to jest bardzo dobre w rozbudowie zewnętrznych rejonów. Zupełnie inna sytuacja jest w rozpiętkach na bramie - tutaj przez cały czas działa siła skierowana do bramy i napięcie w klatce utrzymuje się przez cały czas trwania ćwiczenia, dlatego jest ono pomocne także w rozbudowie wewnętrznych rejonów.

W treningu mięśni klatki piersiowej bardzo dużą rolę odgrywa właściwa technika, dlatego postaram się ją w skrócie opisać. Przed każdym ćwiczeniem klatkowym przybieramy właściwa pozycję techniczną - łopatki ściągnięte, klatka wypięta, do ławki przylega góra grzbietu i pośladki. Każde ćwiczenie rozpoczyna ścisk mięśni piersiowych - one zawsze inicjują ruch, inaczej będzie pracować wszystko inne, a klatka najsłabiej. W wyciskach nigdy nie doprowadzamy do przeprostu w łokciu - raz, że to niebezpieczne, dwa, że tym sposobem tracimy napięcie w klatce.

Rejony zewnętrzne - szerokie wyciskanie sztangi, szerokie wyciskanie sztangielek bez zwężania ich w trakcie ruchu, rozpiętki z hantlami, także wyciski gilotynowe - w tym ostatnim chwytamy sztangę bardzo szeroko, flarujemy łokciami idealnie na boki, a sztangę opuszczamy do szyi. Ale uwaga: ćwiczenie nie jest w pełni bezpieczne i absolutnie nie nadaje się jako główne, najlepiej sparować je z jakimś innym w serie łączoną, co obniży ciężar i zmniejszy ryzyko kontuzji. Jeśli zdecydujemy się włączyć gilotynę do naszego planu treningowego, nie należy również wykonywać dolnej części ruchu.

Rejony wewnętrzne - wyciskanie hantli wąsko młotkowo, wyciskanie hantli z rotacją nadgarstka do chwytu młotkowego, wycisk ściskający, rozpiętki na bramie, krzyżowania linek. W wycisku ściskającym kładziemy się na ławce, przybieramy pozycję techniczną, chwytamy hantle chwytem młotkowym i stykamy je ze sobą. Mamy za zadanie zarówno wycisnąć sztangielki, jak też stale prasować je o siebie, oczywiście wszystko to siłą mięśni piersiowych. Nie doprowadzamy do przeprostu, łokcie wędrują na ukos.

Rejony dolne - pompki na poręczach, wyciskanie hantli i sztangi na skosie ujemnym, rozpiętki z hantlami lub na bramie na skosie ujemnym, także krzyżowania linek high to low bądź high to middle. W obu przypadkach ustawiamy bramę wysoko, w wersji high to low dłonie spotykają się na wysokości krocza, w wersji high to middle na wysokości dołu klatki piersiowej.

Rejony górne - wyciskanie hantli lub sztangi na skosie dodatnim - szczególnie wersje z możliwie jak największym flarowaniem łokciami na boki, ponieważ we wszelkich ćwiczeniach klatkowych największy bodziec do wzrostu otrzymuje ten obszar, nad którym spoczywa ciężar. Ale uwaga: pełna flara w łokciach to wycisk gilotynowy, tyczy się to zarówno sztangi, jak i sztangielek. Dobre będą również rozpiętki hantlami na skosie dodatnim. Na wewnętrzną górną część świetne będzie krzyżowanie linek low to high, middle to high oraz high to high, a także rozpiętki na bramie na skosie dodatnim.

Wspomnę jeszcze o butterfly - ćwiczenie dobre do rozwoju zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych rejonów. Wspominałem wcześniej o zasadzie, że największy bodziec otrzymuje obszar, nad którym spoczywa ciężar - w tym ćwiczeniu to łokcie wskazują, który rejon będzie pracował najbardziej.

Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Krzyżowanie linek 3x15/12-10

4. BARKI

Akton przedni - głównym ćwiczeniem powinna być forma wyciskania. Odcinek bark-nos jest potencjalnie niebezpieczny dla stawów, dlatego jedynym wyciskaniem, które możemy bezpiecznie wykonywać w pełnym zakresie ruchu jest push press - niekorzystny dolny odcinek omijamy wybiciem z nóg. W pozostałych wyciskach warto stosować skrócony zakres ruchu - ćwiczenie zaczynamy, od kiedy kość ramienna będzie równoległa do podłoża lub odrobinę poniżej tej równoległości. Oczywiście we wszelkich tego typu ćwiczeniach akton boczny również pracuje - im szerszy chwyt, tym większe jego zaangażowanie.
Jedno ćwiczenie ukierunkowane stricte na przedni akton powinno wystarczyć, pracuje on niemalże codziennie - wyciski na klatkę, na barki, na triceps, pompki na poręczach, także uginania ze sztangą z pomocą przedniego aktonu. Jeśli nie rośnie, zazwyczaj jest to wynik tego, że nie nadąża z regeneracją.

Akton boczny - proponuję wybrać jedno ćwiczenie wielostawowe i jedną izolację. Bardzo często w planach widuje się podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - jest to jednak ćwiczenie nieanatomiczne, w związku z czym bardzo kontuzjogenne. Chwyt powinien się naturalnie rozszerzać na boki już od samego początku fazy pozytywnej - tak się jednak nie dzieje, ponieważ trzymamy w rękach sztangę i w tym właśnie momencie zaczynają się niekorzystne tarcia w stawach. Zdrową alternatywą jest podciąganie hantli lub lin wyciągu dolnego. W obu przypadkach pamiętajmy, że ćwiczenie rozpoczynamy ciągnąc łokciami na boki, co powoduje naturalne rozszerzanie chwytu - w przeciwnym razie ćwiczenie będzie tak samo kontuzjogenne jak w wersji ze sztangą. Fazę pozytywną kończymy, kiedy odcinek bark-łokieć będzie równoległy do podłoża - podciągając wyżej, do pracy mocno włączy się mięsień czworoboczny. Oprócz tego mogę polecić wycisk zamaszysty lub wyciskanie hantli bardzo szeroko. O co chodzi w tym pierwszym ćwiczeniu? Siadamy na ławce, sztangielki chwytamy młotkowo i ustawiamy je na wysokości brody. Fazę pozytywną rozpoczynamy wypychając ciężar lekko w górę, jednocześnie przekręcając nadgarstek tak, by pod koniec ruchu mały palec był wyżej niż kciuk. Kontrolowany powrót i to jest jedno powtórzenie.
Dobrymi izolacjami są wszelkie formy wznosów bocznych z hantlami lub z linkami wyciągu. Warto wspomnieć o wersji „wylewającej" - polega ona na tym, że pod koniec fazy pozytywnej przekręcamy nadgarstek tak, by mały palec był wyżej niż kciuk. Zabieg ten obniży nieznacznie ciężar, jednak zwiększy także angaż aktonu bocznego.

Akton tylni - pracuje mocno przy treningu pleców. Przy wiosłowaniach, szczególnie kiedy łokieć przekroczy linię tułowia, także przy podciąganiu sztangi do klatki oraz przy face pull’u. Dlatego proponuję umieścić tutaj jedno ćwiczenie izolowane - wznos boczny w opadzie tułowia.

Push press 4x10-8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8
Wznos boczny wylewający 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

5. TRICEPS

Głowa długa, głowa zewnętrzna-boczna oraz głowa przyśrodkowa. Głównym ćwiczeniem może być jedno z dwóch potężnych ciężarowo ćwiczeń wielostawowych - pompki na poręczach w wersji na triceps lub wyciskanie wąsko. W wersji na triceps, tak więc łokcie idą tuż przy ciele, a tułów przez całe ćwiczenie musi być wyprostowany. Jak już wspomniałem, oba ćwiczenia są wielostawowe. W obu przypadkach za dolną i środkową część ruchu odpowiada głównie przedni akton barku i klatka piersiowa, dlatego gorąco polecam stosować tak zwane „dociski". Wykonujemy tylko górną część ruchu, 1/2 lub 1/3. Odciąży to znacząco barki i klatkę i znacznie zwiększy ciężar - tricepsy będą płonęły i rosły! Oczywiście w obu przypadkach unikamy przeprostu w łokciach. Bardzo dobrym ćwiczeniem asystującym są „czachołamacze". Jest to odmiana wyciskania francuskiego, w tej wersji ciężar wędruje do czoła. Jeśli zdecydujemy się na to ćwiczenie, warto wykonywać je na skosie ujemnym. Jak wykazały badania elektromiograficzne, największa aktywacja tricepsa następuje właśnie leżąc głową w dół. Sam Christian Thibaudeau poleca kąt około 30 stopni. Jako izolacja świetnie sprawdzi się prostowanie przedramienia w opadzie tułowia lub prostowanie przedramion na wyciągu. W tym drugim ćwiczeniu pod koniec fazy pozytywnej spróbujmy „rozerwać" drążek na boki, nie przemieszczając jednak nadgarstków - gwarantuję pieczenie w głowie bocznej.

Głowa boczna - ćwiczenia z zaakcentowaną próbą rozerwania drążka lub sztangi pod koniec fazy pozytywnej, także ćwiczenia w których łokieć będzie oddalony od tułowia na czas trwania ćwiczenia.
Głowa długa - ćwiczenia, w których przenosimy ciężar za głowę.

Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10

6. ZESPÓŁ BICEPSA

Mięsień ramienny, ramienno-promieniowy i dwugłowy ramienia (głowa krótka/wewnętrzna i długa/zewnętrzna). Przy uginaniu przedramion w stawie łokciowym każdy z nich pracuje, różne jednak jest ich zaangażowanie procentowe. Biceps jest najsilniejszym zginaczem przy podchwycie, ramienno-promieniowy przy chwycie neutralnym, a ramienny przy zabawie z kątami.

Główne ćwiczenie powinno zaatakować przede wszystkim bicepsa - świetnie nadaje się tutaj uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem. Jeśli nie odczuwamy bólu nadgarstków, ćwiczenie to powinno być wykonywane sztangą prostą. Sztanga łamana jest co najmniej kłopotliwa - powoduje, że chwyt to wypadkowa między podchwytem (atak na dwugłowy ramienia), a chwytem neutralnym (atak na mięsień ramienno-promieniowy) - tak więc ćwiczenie, które powinno w głównym stopniu przekatować bicepsa, zbyt mocno angażuje do pracy inne zginacze stawu łokciowego. Innym bardzo dobrym ćwiczeniem jest drag curl - szczególnie warte polecenia osobom, które w tradycyjnym uginaniu przedramion ze sztangą osiągnęły spore ciężary. Mamy jeszcze podciąganie na drążku podchwytem - ćwiczenie złote, w stu procentach wielostawowe, niestety ma jedną dużą wadę - lwią część pracy przejmą mięśnie grzbietu. Asystą może być uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym lub z supinacją nadgarstka. To pierwsze zaatakuje przede wszystkim mięsień ramienno-promieniowy, co będzie sprzyjało optycznemu „wydłużeniu zespołu bicepsa" (oczywiście nie będzie to miało nic wspólnego z „wydłużeniem" samego bicepsa). W tym drugim należy zwracać uwagę, by supinować nadgarstek do końca, czyli nieco dalej niż do podchwytu - inaczej większość pracy wykona głowa krótka, która i tak zawsze jest bardziej nabodźcowana od swojej siostry. Jako izolacja bardzo dobrze sprawdzi się uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku lub uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem w podporze o kolano. Oba ćwiczenia bardzo mocno zaangażują mięsień ramienny, oba są w każdym calu jednostawowe, dodatkowo w tym pierwszym ustawiając łokcie na szerokość barków i chwytając sztangę wąsko, możemy przelać cenne bodźce na głowę długą, która niemal zawsze jest tą mniejszą.

Dlaczego obie głowy nie rozwijają się równomiernie? Powodów jest kilka, jednym z nich jest nieświadome i błędne korzystanie w technik specjalnych oraz niepoprawne wykonywanie supinacji nadgarstka. Kolejnym powodem jest fakt, że przy ćwiczeniach takich jak rozpiętki czy unoszenie sztangi lub sztangielek w przód pracuje tylko głowa krótka - a są to przecież ćwiczenia, która bardzo często umieszczamy w naszych planach treningowych. Te wszystkie czynniki sprawiają, że głowa wewnętrzna niemal zawsze jest tą większą i góruje nad swoją siostrą. Proponuję więc, żeby przynajmniej jedno ćwiczenie było ukierunkowane stricte na głowę długą.

Głowa długa/zewnętrzna - uginanie przedramion ze sztangą wąskim podchwytem z łokciami rozstawionymi na szerokość barków, uginanie ze sztangielkami z przedramieniem ustawionym w poprzek tułowia
Głowa krótka/wewnętrzna - uginanie przedramion ze sztangą szerokim podchwytem z łokciami rozstawionymi na szerokość barków, uginanie ze sztangielkami z przedramieniem oddalonym od tułowia

Ćwiczenia w głównym stopniu angażujące:
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami podchwytem, uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
Mięsień ramienny - uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami podchwytem na modlitewniku, uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami podchwytem w oparciu klatką o ławkę skośną, uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem w oparciu o kolano
Mięsień ramienno-promieniowy - uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami nachwytem, uginanie przedramion z kratownicą/sztangielkami chwytem neutralnym

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10

7. BRZUCH

Należy odróżnić realną masę mięśni brzucha od ich widoczności. Masę mięsni brzucha buduje bezpośredni ich trening oraz niektóre ćwiczenia wielostawowe, podczas których wcześniej wspomniana grupa stabilizuje tułów. Widoczność mięśni brzucha zależy tylko i wyłącznie od poziomu tkanki tłuszczowej - tutaj pomóc może tylko redukcja. Spalanie miejscowe nie istnieje - trening brzucha w żaden realny sposób nie przyczynia się do spalenia tkanki tłuszczowej. Od tego jest odpowiednia dieta, trening siłowy oraz systemy energetyczne.

Proponuję trenować brzuch raz w tygodniu. Trzy ćwiczenia po cztery serie, jedno na dół, jedno na proste brzucha oraz jedno na skośne. Zaczynając od dołu - bardzo dobrym ćwiczeniem jest unoszenie nóg w podporze lub wisząc na drążku. Należy jednak uważać, by zbyt dużo pracy nie przejęły mięśnie ud (m. in. krawiecki, grzebieniowy i prosty uda). W ćwiczeniach tych należy wykonywać jednoczesne unoszenie nóg i zbliżanie bioder do mostka. Proste brzucha - przede wszystkim crunch’e ze sztangą i allachy na wyciągu. W tych ćwiczeniach zbliżamy mostek maksymalnie do bioder, tak więc rusza się tylko tułów - nie uginamy się w biodrach! Mięśnie skośne - świetny będzie russian twist lub opady ze sztangielką na boki. W tym drugim nie ruszając biodrami wykonujemy maksymalny opad w bok - innymi słowy zbliżamy maksymalnie mostek do bioder drogą boczną. Bardzo ważne, by trzymać hantlę tylko w jednej ręce oraz by nie wykonywać tego ćwiczenia naprzemiennie - zaczynamy od słabszej strony, wykonujemy założoną liczbę powtórzeń, następnie strona silniejsza wykonuje taką samą liczbę powtórzeń i to jest koniec jednej serii.

Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

Można również trenować mięśnie brzucha metodą serii łączonych
1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu)
1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (wznosy nóg w podporze)

2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (russian twist)

Całkowicie nieopłacalne jest ćwiczenie mięśni brzucha trzy lub cztery razy w tygodniu. Mięśniom brzucha do wzrostu wystarczy jeden bezpośredni trening z obciążeniem. Oprócz tego, jak już wcześniej napisałem, zbyt częste treningi brzucha doprowadzą do znacznego spowolnienia progresu w ćwiczeniach wielostawowych.

Kilka słów należy poświęcić dwóm programom - A6W i ABS II. Zaczynając od tego pierwszego - za dużo i za często. Jedyne realne efekty to paraliż w najważniejszych ćwiczeniach oraz przepalenie mięśni brzucha - do wzrostu potrzebują regeneracji, by nastąpiła odbudowa i nadbudowa, ten program regeneracji nie przewiduje, w związku z czym mięśnie brzucha mogą ulec atrofii. ABS II powiela błędy poprzednika - za dużo i za często. Opiera się na najgorszej formie progresji - ciągłe zwiększanie liczby powtórzeń, serii i ćwiczeń tak, by na ostatnim poziomie dojść do „maksów", które niewłaściwie wykonywane mogą przyczynić się do niesymetrycznych mięśni brzucha. Oprócz tego program ten spowalnia progres w ćwiczeniach wielostawowych.

Ile powtórzeń?

Hipertrofia to zwiększenie rozmiaru istniejących już włókien mięśniowych. W teorii rozróżniamy dwa jej rodzaje - hipertrofię funkcjonalną i strukturalną. Pierwsza wpływa na wzrost masy i siły (stąd nazywana jest funkcjonalną), druga wpływa na przyrost masy bez przyrostu siły (stąd druga nazwa - niefunkcjonalna). W teorii hipertrofia funkcjonalna to przedział od 4 do 8 powtórzeń, natomiast strukturalna mieści się w przedziale od 8 do 12. Wszystko powyżej 12 powtórzeń to wytrzymałość.

Należy jednak pamiętać, że teoria nie musi odpowiadać rzeczywistości. Każdy z nas posiada swój własny, niepowtarzalny profil włókien, a niektóre partie lubią wyższe zakresy powtórzeń. Statystycznie przewagę włókien czerwonych mają między innymi łydki, przedramiona i barki, przewagę białych natomiast triceps. Jednakże, jak już zostało wyżej wspomniane, każdy z nas jest inny i statystyka, podobnie jak teoria, nie musi odpowiadać rzeczywistości. Trzeba eksperymentować i obserwować własny organizm.

Zatem ile powtórzeń? Za dobry uważam przedział od 6/8 do 12/15. W głównych ćwiczeniach stosujmy niższe zakresy powtórzeń niż w asystach, a w ćwiczeniach asystujących niższe niż w izolacjach. W tych pierwszych konieczne jest zwiększanie obciążenia z serii na serię i z treningu na trening, a zdecydowanie łatwiej jest progresować z ciężarem na niższych zakresach powtórzeń.

Tempo wykonywania poszczególnych faz oraz przerwy między seriami

Faza pozytywna - dynamiczna i eksplozywna. Ze wzoru F = masa * przyśpieszenie zawsze staramy się wygenerować jak największą siłę. Im ciężar mniejszy, tym większe przyspieszenie jesteśmy w stanie nadać sztandze. Kiedy ciężary stają się większe, automatycznie wzrasta pierwsza składowa wzoru, a druga maleje, jednak całkowita siła pozostaje niezmienna przez całe ćwiczenie.

Faza negatywna - zależnie od złożoności ćwiczenia jej długość może ulec zmianom. W głównych ćwiczeniach wielostawowych powinna być kontrolowana, ale nie powolna. W izolacjach natomiast możemy ją przedłużyć, co wydłuży także czas, w którym mięśnie znajdują się pod napięciem.

Optymalny czas przerw między seriami zależy głównie od złożoności ćwiczenia, ale także od trenowanej grupy. W najcięższych ćwiczeniach wielostawowych przerwy powinny wynosić od dwóch do trzech minut, w ćwiczeniach asystujących około dwóch minut, w izolacjach natomiast około minuty. W treningach partii takich jak łydki czy brzuch proponuję zastosować przerwy rzędu 30-60 sekund.

Formy progresji

Mięśnie, by rosnąć, muszą być stale przeciążane. Dlatego na początku cyklu treningowego polecam celowo zaniżyć ciężary i dodawać stopniowo po 2-2,5 kg tygodniowo do każdej serii głównego ćwiczenia i asysty. Z czasem dojdziemy do starych wyników i, jeśli nie są one za bardzo wyśrubowane, na pewno je pobijemy.

W głównych ćwiczeniach i asystach zwiększajmy obciążenie z serii na serię i z treningu na trening, zachowując w każdej z serii pewien zapas powtórzeń - zbyt częste dochodzenie do upadku mięśniowego odbije się niekorzystnie na centralnym układzie nerwowym, w związku z czym także na efektach treningu. W ćwiczeniach izolowanych można zastosować stały ciężar, natomiast serie wykonywane do upadku nie będą aż tak groźne jak w wypadku ćwiczeń wielostawowych.

Warto pamiętać, że zwiększanie obciążenia to nie jedyna forma progresji. Wymienię kilka innych.

1. Wydłużenie TUT (time under tension) - na przykład przedłużając fazę negatywną lub
przytrzymując ruch w napięciu szczytowym mięśnia.

2. Zmniejszenie przerw między seriami.

3. Zwiększenie liczby powtórzeń - mało ekonomiczna forma progresji, chwilowo może
znaleźć zastosowanie, kiedy nie mamy wystarczająco dużo obciążenia.

4. Zwiększenie liczby serii - stosowanie wymaga rozwagi, nie możemy zwiększać w
nieskończoność, ponieważ organizm nie nadąży z regeneracją.